Yo Study-Buddy, what's up?!
Der Sommer ist voll am Gange und manchmal weiß man bei dem ganzen Hype um High- und Low Carb gar nicht, was denn nun das richtige für Einen ist.
Vorweg: Es gibt nicht den heiligen Grahl. Ernährung ist eine extrem individuelle Geschichte und man kann nicht pauschalisieren, was nun "das Beste" ist.
Der ewige Kampf der beiden Lager, der sich nun auch immer mehr im Internet abspielt, führt also am Ende zu nichts.
Jedoch möchte ich diesen Blog einmal nutzen, um aufzuzeigen, was bei beiden Diätformen zu beachten ist, damit du nicht direkt in einen JoJo-Effekt reinrennst und am Ende sogar nicht mehr drauf hast als vorher.
Let's start:
1.High-Carb
Bei einer klassischen High-Carb Ernährung wird idR der Fettanteil in der Ernährung stark zurück geschraubt, das Eiweiß bleibt dabei oben. Das kann dann so aussehen:
Kohlenhydrate: 60% des Tagesbedarfs
Eiweiß: 25% des Tagesbedarfs
Fette: 15% des Tagesbedarfs
Vorteile sind hier ganz klar, dass die Kohlenhydrate über den ganzen Tag als primäre Energiequelle zur Verfügung stehen. Dadurch wirkst du bei einem gleichzeitigen Energiedefizit dem Effekt des massiven Kraftverlustes entgegen. Jedoch ist hier vor allem auf zwei Dinge zu achten:
(1)Kohlenhydrate ziehen viel Wasser nach sich und lagern sich bei übermäßigen Konsum (insofern nicht durch hartes Krafttraining verbrannt) in einen Fettreserven an. Deshalb kontrolliere deinen Konsum stetig und achte aufs Timing bei der Kohlenhydrataufnahme. Mein Tipp: Fruchtzucker direkt nach dem Training und am Morgen, sonst greife auf komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln und Reis zurück.
(2)Wichtig ist auch mit dem Fett nicht zu sehr runter zu fahren. Fette sind nicht nur essenziell für uns bei sämtlichen Zellerneuerungsprozessen (v.a. mehrfach ungesättigte), sondern auch für unseren Hormonhaushalt. Hier geht's vor allem um Testosteron, welches unabgingbar ist für Muskelaufbau- und Erhaltungsprozesse im Körper. Also Männer: Fett für fette Muckis ;).
High-Carb eignet sich vor allem dann, wenn du deine Diät über einen Zeitraum von 3-4 Monaten planst. Du nimmst dabei wöchentlich weniger, aber langfristig bestäniger ab und erhälst deine Muskulatur zu großem Teil.
2.Low-Carb
Low Carb kennt mitlerweile fast jeder oder hat es schon mal in den Medien gehört. Jedoch begreifen die Wenigsten, was dabei genau im Körper vor sich geht und machen dabei Fehler, die du vermeiden kannst.
Kohlenhydrate werden dabei als das notwendige Übel der drei Markonährstoffe angesehen und daher sehr stark reduziert. Die Theorie dahinter: Kohlenhydrate zwar essentiell für den Körper, dieser kann und wird diese aber in höherem Maße in einer kohlenhydratreduzierten Diät selbst herstellen (Gehirn und rote Blutkörperchen sind auf die Energie aus diesen angewiesen). So werden dabei verstärkt Fette sowohl aus der zugeführten Nahrung als aus auch aus Fettreserven als Energieträger verwendet und dabei Ketonkörper gebildet.
Nocht wichtiger als bei einer High-Carb Ernährung ist hierbei die Eiweißzufuhr, aber auch ein hartes Krafttraining. Fehlt dieses, baut der Körper die Eiweiße aus den Muskeln zuerst ab und wandelt diese in Energie um, da Muskeln ihn die meiste Energie kosten (da er auch aus Kohlenhydraten keine Energie ziehen kann). Deshalb ist es essentiell wichtig, dass du dein Training neben der Ernährung nicht vernachlässigst. Die wenigen Kohlenhydrate, die du konsumierst, nimmst du am besten in Form von Fruchtzucker um das Training herum zu dir. Als Fettquellen empfehle ich dir Nüsse, Avocados, Leinsamen, Kakaopulver, Eier und gute Öle wie Walnüssöl und Leinöl. Fisch & Fleisch können deine Ernährung ergänzen
Eine Verteilung der Makronährstoffe könnte dabei so aussehen:
Kohlenhydrate: 15%
Eiweiß: 35%
Fette: 50%
Low-Carb Diäten bieten den Vorteil, dass sie in kurzer Zeit sehr schnell wirken. So kannst du binnen 3-4 Wochen schon deutliche Resultate sehen. Ein schlechter Nebeneffekt ist aufgrund der Ketogenese der Mundgeruch (immer Kaugummis dabei haben Männer haha) und es kann zu schlechter Laune kommen (Kohlenhydrate machen eben doch glücklich ;) ). Zudem fehlt dir hier oft die Energie im Training. Dies ist aber individuell unterschiedlich, sodass manch einer mit dieser Diätform weiterhin sehr gute Resultate im Gym erzielen kann, ein anderer hat einen massiven Leistungsabfall. Try it out and learn.
Am Ende bleibt zu sagen, dass beide Diätformen seine Berechtigung haben. Jedoch muss man immer schauen, was für einen funktioniert, wie der Körper reagiert und ob es in den Alltag von der Person integrierbar ist. Setze dich daher immer mit einem Experten zusammen und lasse dich dabei unterstützen.
Ich wünsche dir einen tollen Wochenstart und rock das Ding. Wir sehen uns mit Sixpack am Strand.
Dein Ernährungsguru,
Marvin
#beyourownhero
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