Yo Buddy, what's up?!
Heute knüpfen wir nochmal an das Thema von letzter Woche an: Erkältung. Da wir uns in der vorherigen Woche darüber unterhalten haben, wie du am besten dich während einer Erkältung ernährst, kommt heute die zweite wichtige Komponente dazu: Das Training. Ich selbst bin nach 2 Wochen Pause endlich wieder ins Krafttraining eingestiegen (mein Gott, ich habe es vermisst!).
Damit bei dir nichts falsch läuft und dich den nächsten Tag nicht gleich wieder mit Grippe in die Waagerechte begeben musst, gebe ich dir heute 3 Quick-Tipps mit, auf die du beim Training nach einer Krankheit achten solltest.
Let's go!
0. Wann sollte ich wieder starten?
Viele überstürzten es, wenn es darum geht, wieder ins Training zurück zu gehen. Doch wann ist der perfekte Zeitpunkt? Diese Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten. Wenn du dich wirklich totkrank fühlst, solltest du nicht trainieren. Dein Körper braucht Ruhe und eine Menge Energie, um die Krankheit zu bekämpfen. Wenn du dich allerdings schon wieder ganz gut fühlst & Husten, Halsschmerzen usw. sich wieder gelegt haben, solltest so dennoch nicht am selben Tag direkt wieder durchstarten. Eine gute Faustregel ist: Warte noch einen Tag länger, um wirklich sicher zu sein. Besser den einen Tag opfern, als direkt wieder von den herumschwirrenden Viren erwischt zu werden und erneut auszusetzen.
1.Im Winter: Warm Up draußen, Work-Out drinnen
Nach meiner Erfahrung ist es sehr sinnvoll, sich draußen mit einem kleinen Lauf/mit dem Fahrrad warm zu machen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und anschließend drinnen zu trainieren. Du musst dir vor Augen führen, dass dein Immunsystem noch immer etwas geschwächt sein wird. Wenn du dann nicht vorsichtig bist, kann es dich gerade im Winter bei kalten Temperaturen schnell wieder zurück ins Bett schicken. Durch den Mix draußen Warm-Up/drinnen Work-Out gewöhnst du deinen Körper jedoch Stück für Stück wieder an die Mikroorganismen draußen ohne dabei den Viren zu lange ausgesetzt zu sein. Ziel dir dafür auch am besten einen Schutz für den Hals an und setze eine atmungsaktive Mütze auf. Außerdem tankst nochmal Sauerstoff und kannst dann drinnen mit dem Work-Out anschließen. Falls dein Workout zu Hause stattfinden soll, ist ein gutes Tool dafür das TRX-Band / der Suspensions-Schlingentrainer.
2.Weniger ist mehr: Stick to the Basics
Jeder gute Trainingsplan hat ein solides Fundament, welches das ganze Training stützt. Für das Training nach einer Erkältung gilt dabei nicht anderes. Daher sollte dein Workout nach deiner Erkältung Grundübungen enthalten. Und zwar ausschließlich.
Der Grund dafür ist einfach: Mit Grundübungen wie z.B. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzügen, Dips, Press, Kreuzheben kannst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig erreichen, deinen Kreislauf schnell in Schwung bringen und deine verlorene Kraft so fix wieder auf ein normales Level bringen. Isolationsübungen wie der Bizeps-Curl oder das Trizepsstrecken erzielen hierbei weniger gute Effekte und kosten dich nur unnötig Zeit. Unser Ziel ist es, unser Körper gemäß, aber effektiv wieder an die Belastungen zu gewöhnen. Deshalb sollte dein Workout in den ersten 2 Wochen nicht mehr als 3-4 Grundübungen enthalten, die deinen gesamten Körper über die Woche trainieren.
3. Häufigkeit, Ablauf & Satz- und Wiederholungszahl
Auch hier gilt wieder: weniger ist mehr. Je nach Trainingsstand sollte die Häufigkeit des Trainings nach einer Krankheit auf 2-3x/Woche in den ersten 2 Wochen begrenzt werden. dies kann dann wieder auf ein Maß von 3-4x/Woche gesteigert werden.
Der Ablauf des Trainings sollte dabei einem Ganzkörperworkout entsprechen.
Bei mir sieht mein Trainingsplan derzeit so aus:
Sonntag: Klimmzüge & Burpees (Kombination aus Liegestütze und Strecksprung)
Montag: frei
Dienstag: Schulterdrücken, Kettlebell-Swings oder Kreuzheben , Kniebeugen
Mittwoch: frei
Donnerstag: frei
Freitag: Burpees, , Klimmzüge, Dips
Samstag: frei
Nicht mehr und nicht weniger. Alle Workouts sind in 20-30 Minuten geschafft und reichen vollkommen hin, um deine Kraftwerte wieder zu steigern und deinem Körper zu signalisieren, dass er seine Muskeln wieder auf dem Winterschlaf erwecken sollte.
Bei der Satzzahl bist du mit 2-3 Sätzen pro Übung gut aufgehoben. Die Wiederholungszahl ist hingegen von der Übung abhängig: Während ich bei Klimmzügen schon wieder Vollgas gebe, gehe ich bei Übungen wie Burpees, die v.a. deinen Kreislauf stark beanspruchen, noch nicht ans komplette Maximum. Als Faustregel kannst du hier nehmen: Train hard, but smart. Es bringt dir nichts dich völlig bis zum Letzten zu verausgaben und dich dann den nächsten Tag nicht mehr bewegen zu können. Geh es daher etwas langsamer als sonst an und nimm dir die Zeit.
Ich hoffe ich konnte dir mit diesen Tipps wieder einmal helfen und freue mich wie immer auf ein Feedback von deiner Seite.
Ich wünsche dir einen tollen Wochenstart und das du fitt, gesund & glücklich bist & bleibst.
Marvin
#beyourownHero
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