Hey Nutrifitter, what's up?!
Im heutigen Blog möchte ich euch ein wenig auf das Thema Mobilisation aufmerksam machen. Meiner Meinung nach sitzen wir in unserer heutigen Zeit viel zu sehr, bewegen uns zu wenig und beschäftigen uns zu wenig mit unserem Körper und unserer Gesundheit. Die Folge: Muskeln, Bänder & Sehnen verkürzen und sogenannte Faszien (Bindegewebsstrukturen um unser Muskelgewebe) verkleben. Dies führt unweigerlich zu Einschränkungen in der Mobilität und kann sogar Schmerzen & Verkrampfungen verursachen. Bist du beweglicher, wird das auch langfristig für verbesserten Muskelwachstum sorgen.
Die gute Nachricht: Egal, wie sehr eingeschränkt du in deiner Mobilität bist, es ist nie zu spät, etwas zu ändern. Damit sich etwas ändert, habe ich dir heute drei Tipps mitgebracht.
Let's go!
1.Stretching
Wahrscheinlich ist das für dich nicht neu: Eine super Möglichkeit, an der Mobility zu arbeiten, ist das Stretching bzw. Dehnen. Leider muss ich zugeben, dass ich das Dehnen über viele Jahre hinweg immer falsch und zu unregelmäßig durchgeführt habe. Ich bin absolut kein Beweglichkeitswunder, aber ich arbeite seit Kurzem daran täglich, zusammen mit einem erfahrenen Coach. Du solltest in eine Stretching-Session ca. 30-45 Minuten investieren und einzelne Bänder, Sehnen und Muskelgruppen mit je 3 Trainingssätzen bearbeiten. Dabei steigerst du dich von Satz zu Satz in der Intensität der Belastung und hälst die Position für 30-60 Sekunden. So löst du tägliche Verspannungen, entkrampfst deine Muskulatur und wirst Stück für Stück flexibler. Hierbei ist Ausdauer gefragt: Erwarte keine Wunder von heute auf morgen, sondern bleib genau wie beim Training kontinuierlich dran!
2.Foam-Rolling
Eine super Ergänzung zum Stretching stellt das Foam-Rolling dar. Mit dieser Rolle kannst du Verspannungen in deinen Muskeln mittels Eigenmassage lösen. Besonders geeignet sind dafür die Bein- und Rückenpartie. Teste dich dabei vorsichtig an deine Schmerzgrenze heran. Du kannst mit leichtem Auf- und Abrollen über den Muskel beginnen und die Intensität des Drucks mit deinen Armen und Beinen regulieren. Wenn du dabei einen Punkt entdeckst, der sich besonders schmerzvoll anfühlt, verweile einen Moment auf ihm und rolle dann normal weiter. Fortgeschrittenen können, während die Rolle diesen Punkt fixiert, auch den Muskel durch Bewegung kontrahieren lassen (beispielsweise durch Anwinkeln des Beines). Durch die Massage wird der Blutstrom entlang der Muskeln verbessert, was deinen Entzündungen in diesen Bereichen entgegenwirkt & die Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme verbessert. Sieh es allerdings nur als Ergänzung im Alltag an. Foam-Rolling sollte das Stretching niemals ersetzen.
So eine Rolle bekommst du hier:
https://www.amazon.de/Trigger-Point-Foamroller-Original-13-inch/dp/B0040EKZDY/ref=sr_1_6?ie=UTF8&qid=1478450725&sr=8-6&keywords=foam+roller
3.Flossband
Ein drittes super Tool für die Lösung von Muskelverspannungen ist das Flossband. Damit kannst du bestimmte Muskelpartien fixieren wie hier im Bild den Deltamuskel. Wenn du dich damit "einwickelst", ist es elementar, dies sehr fest zu machen und das Band dicht aneinander liegend um die Muskeln herum zu wickeln (lass dir am besten von einer zweiten Person dabei helfen). Wenn das Band fest liegt, beginnst du das entsprechende Gelenk für ca. eine Minute zu bewegen (hier wäre das Schulterkreisen angebracht). Danach löst du das Band wieder von deinem Muskel. Dadurch, dass die Blutzufuhr durch das Band für einen kurzen Moment stark eingeschränkt wurde, wird dein Körper danach umso mehr Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen an die entsprechende Stelle bringen. Die Folge: Schnelle Regeneration und Lösung von Verspannungen.
Ein solches Band bekommst du hier:
4.BONUS: Volle RoM (Range of Motion)
Einen letzten Tipp möchte ich dir noch für dein Training mitgeben: Trainiere immer über den maximalen Weg mit deiner Muskulatur beim Training, solange deine Technik nicht darunter leidet. Das heißt beispielsweise: Strecke deine Arme bei Klimmzügen voll aus und geh bei Kniebeugen so tief in die Hocke wie du kommst. Dadurch erzeugst du nicht nur einen längeren und verbesserten Arbeitsweg, sondern strechtst deine Muskeln während des Trainings immer wieder auf's Neue. So kannst du Restkontraktionen in der Muskulatur, die zu Verspannungen führen, vorbeugen.
Ich hoffe ich konnte dir heute einmal wieder auf's Neue helfen und dich dazu motivieren, deinen Körper und deine Gesundheit ernst zu nehmen. Warte nicht erst bis du Schmerzen hast, sondern fange am besten sofort (im Idealfall mit einem Coach an deiner Seite) an, an deiner Beweglichkeit zu arbeiten.
Bis nächsten Sonntag und eine tolle Woche,
Marvin :)
#beyourownHero
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